A következőkben néhány olyan szorongásoldó technikáról szeretnék szót ejteni, amelyek pszichológiai szempontból hatékonyak a tapasztalatok alapján.
Légzőgyakorlatok
A különféle légzési technikák élettani folyamatokon keresztül hatékonyak a szorongásos panaszok és pánikrohamok tüneteinek enyhítésében. Egy ilyen légzőgyakorlat az úgynevezett „négyszög (vagy doboz) légzés”, mely során lassan és mélyen vesszük a levegőt.
Négyszög légzés:
Elkezdéséhez helyezkedjünk el ülő helyzetben, lehetőleg kihúzva magunkat, kezünket tenyérrel felfelé helyezzük el lazán ölünkben, s fújjuk ki a levegőt tüdőnkből.
Ezt követően első lépésként lassan és mélyen szívjuk be a levegőt orrunkon 4 másodpercen keresztül (Breath in). Érezzük, ahogyan tüdőnk megtelik friss oxigénnel!
Következő lépés a levegő benntartása 4 másodpercig (Hold).
Most pedig lassan fújjuk ki a levegőt szánkon keresztül, négyig számolva (Breath out). Figyeljük meg, ahogyan a levegő távozik tüdőnkből.
Ezután visszatartjuk a levegővételt 4 másodpercig (Hold).
Akinek könnyebbséget jelent a gyakorlat elvégzéséhez egy kis képi megerősítés, követheti az alábbi animációt.
Ha valaki most próbálja ki először ezt a légzéstechnikát, elképzelhető, hogy egy picit elszédül pár kör után. Ez teljesen normális, gyakorlással kiküszöbölhető. Ebben az esetben érdemes körülbelül egy percig ülve maradni, és az automatikus légzési tempónkat követni, míg elmúlik a szédülés.
A szakirodalomban azt ajánlják, hogy egy kört (belégzés, benntartás, kifújás, visszatartás) egymás után négyszer ismételjünk meg. Szorongásunk oldásához naponta pár alkalommal végezzük el a gyakorlatot.
Testmozgás
A fizikai aktivitás pozitív hatásai közül azt hiszem, hogy mindenki fel tud sorolni párat. Ezek közé tartozik a feszültség levezetése és a szorongásoldás is. A most kialakult helyzetben kiemelten fontos, hogy időt szenteljünk a testmozgásra is. Már napi fél órányi sétálás is jótékony hatással bír! A digitális világ korában pedig számos otthon is végezhető edző videót találhatunk az interneten, legyen az jóga, torna vagy testépítés. Elég beírnunk például azt youtube-ra, hogy „otthoni edzés” , és máris videók százai közül válogathatunk az edzettségi szintünknek megfelelően.
Örömteli tevékenységek
A mindennapokban számtalanszor hagyja el a szánkat, hogy „de jó lenne....de sajnos nincsen rá időm”. Kerítsünk alkalmat azokra a tevékenységekre, amelyek boldogságot hoznak életünkbe. Olvassunk, rajzoljunk, hallgassunk zenét, társasjátékozzunk, nézzünk filmet, játszunk, zenéljünk, kézműveskedjünk, keresztrejtvényezzünk, sudokuzzunk, járjunk be virtuális kiállításokat, főzzünk...
Tartsuk a kapcsolatot!
Rendkívül fontos, hogy az elkövetkező időszakban is fordítsunk energiát arra, hogy tartsuk a kapcsolatot ismerőseinkkel, barátainkkal! Ezt számos oldalon és applikáción keresztül megtehetjük, akár videón is láthatjuk őket. Mindannyiunk számára ismeretlen és olykor nagy kihívásokat rejt a jelenlegi helyzet, ezért a társas támasznak, összefogásnak, törődésnek és empátiának kiemelt jelentősége van. Vigyázzunk egymásra!
A távoktatás ideje alatt is van lehetőség iskolapszichológusi konzultációra, online formában. Időpontot a boczdorka@gmail.com email címen tudunk előre egyeztetni. Erről bővebben a Kapcsolat menüpontra kattintva tud tájékozódni. Amennyiben valaki úgy érzi, hogy azonnali lelki segítségre van szüksége, kérem, hívja az alábbi telefonszámok valamelyikét (anonim és ingyenes telefonszámok) !
Kék vonal: 116-111 (non stop hívható gyermekeknek és fiataloknak, 24 éves korig)
Ifjúsági lelki elsősegély: 137-00 (hétköznap 17-21 óra között hívható minden korosztálynak - a vonal neve ellenére)
Magyar Lelki Elsősegély Telefonszolgálatok Szövetsége (LESZ) : 116 123 (non stop hívható minden korosztály számára)
Pécsi SOS ÉLET Telefonszolgálat: 06 80 505 390 ( minden nap 19:00 - 7:00 között hívható krízisben levők számára)
További pszichológiai segítséget kaphat:
A koronavírus járvány kapcsán elindult egy önkéntes pszichológusokat tömörítő kezdeményezés, erről a www.pszi.hu weboldalon tájékozódhat.
Egészségügyi dolgozók számára mentális segítséget nyújtó önkéntes szakember csapat: Mental for Doctors Facebook oldal.
Hivatkozások: