Viszonylag ritkán hallunk olyan mondatot bárki szájából, hogy „Hű, de vizsgáznék ma egyet!”. A megmérettetések előtt az emberek többsége feszült, ideges, szorong. A következő pár bekezdésben arról lesz szó, hogyan lehet megelőzni a leblokkolást, illetve arról, hogy milyen módszereket vethetünk be a szorongás bénító hatása ellen.
A stressznek, izgalmi állapotnak akár teljesítményfokozó szerepe is lehet, amennyiben nem szélsőséges szorongásról van szó (Yerkes-Dodson törvény). Ez egy ábrával szemléltetve a következőképpen néz ki:
Láthatjuk, hogy a stressz optimális szintje koncentrált figyelemhez, s ezáltal teljesítményünk javulásához segít bennünket. Ugyanakkor, ha ez a szint túl magas, áttérünk a stressz-zónába, amelyet a félelem és szorongás ural.
Mit tehetünk, ha úgy érezzük, a stressz bénítólag hat ránk vizsgahelyzetben?
Leblokkolás megelőzése
1. Megfelelő körülmények
Rendkívül fontos, hogy eleget együnk és aludjunk a vizsgát megelőzően. Sokkal könnyebb a gondolkodás és önmagunk megnyugtatása is, ha kipihenten érkezünk a megmérettetésre. Az alvásnak fontos szerepe van a koncentrálásban és a megtanultak felidézésében, így mindenkit óva intek attól, hogy az egész utolsó éjszakát áttanulja.
2. Alapos felkészülés, ismétlés és gyakorlás
Ezt a pontot nem ragoznám túl, azt hiszem, mindannyian értjük, miről van szó. Minél mélyebb és aktívabb a tudás, annál könnyebben felidézhető. Szintén fontos tényező, hogy amennyiben felkészülten érkezünk egy vizsgára, nagyobb önbizalommal vágunk neki, ami csökkentheti a teljesítményszorongást.
3. Vizsga valós súlya
Fontosak a vizsgák, ezt senki nem tagadja. A legszuperebb opció, ha elsőre úgy sikerülnek, ahogyan szeretnénk. De valóban az egész jövőnk múlik egyetlen alkalmon? Habár minden vizsga egyszerinek és megismételhetetlennek tűnik, érdemes átgondolnunk, valóban így van-e, vagy van lehetőségünk javítani, újra letenni a vizsgát egy másik időpontban. Fontos tudnunk azt is, hogy teljesítményünk az aktuális tudásunkat minősíti, és nem a személyiségünket. Ennek átgondolása segíthet abban, hogy a stressz ne bénítólag hasson ránk.
Leblokkolás ellenszerei
1. Pozitív üzenetek
Amennyiben vizsga közben elkezdünk szorongani, igyekezzünk pozitív üzeneteket mondani magunknak: „Meg tudom csinálni!" , „Elég jó vagyok hozzá, hogy sikerüljön!", „Sokat készültem rá!", „Ismerem a tananyagot!".
2. Mély levegő
Nagyon leegyszerűsítve a képletet, ha rettentően izgulunk, felszínesebben vesszük a levegőt. Talán mindenki megfigyelte már magán, ha feszült vagy ideges, máshogyan lélegzik, mint nyugalmi állapotában. Ezzel a megváltozott levegő vétellel azt üzenjük az agyunknak, hogy pánik helyzet van, nagy a baj. Vegyünk mély lélegzetet orrunkon keresztül, s fújjuk ki azt a szánkon. Segít nyugodtnak és fókuszáltnak maradni, ha elegendő oxigént juttatunk tüdőnkbe. Ebben tud segíteni légzőgyakorlat is, így például a négyszöglégzés, amiről IDE kattintva olvashatunk többet.
3. Maradjunk a jelenben! Teljesítményszorongás esetén gondolataink elkalandozhatnak. Ilyenkor jönnek az „Úristen, meg fogok bukni!", „Semmi nem fog eszembe jutni!", „Totál be fogok égni!" belső monológok, amivel még tovább stresszeljük magunkat. Mondjuk ki magunkban, hogy „Stop!", „ Állj!", s figyelmünket irányítsuk vissza a jelenre. Erre egy technika, ha megnevezünk mondjuk 3 tárgyat, amit környezetünkben látunk; 3 dolgot, amit éppen hallunk; 3 dolgot, amit kezünkkel érzünk. Ezt követően térjünk vissza a feladatlapunkhoz.
4. Haladjunk azzal, amit tudunk!
Ha teljesen elakadtunk egy feladatnál, lépjünk tovább a következőre, vagy egy olyanra, amit könnyebbnek ítélünk. A cél az, hogy kizökkentsük magunkat a leblokkolásból. Átolvashatunk már megoldott feladatot is, vagy kérdezzünk saját magunktól valami olyat, amire tudjuk a választ. Ez segíthet magunk mögött hagyni a "semmi nem jut eszembe" állapotot.
Mindenkinek eredményes vizsgázást kívánok!
További szorongásoldó technikák: https://weisspszichologus.wixsite.com/wm-iskola/post/szorongasoldo-technikak